Tìm trong An toàn Môi trường:
Kĩ năng

GIẤC NGỦ

KĨ NẴNG > Sống hạnh phúc > Sống khoẻ > Giấc ngủ

Trong trang này

Vai trò giấc ngủ

Thời gian ngủ trung bình theo tuổi

Ngủ trưa bao nhiêu là đủ

Biểu hiện của người thiếu ngủ

Để ngủ tốt

Ngủ muộn

Ngủ nướng

Liên kết chọn lọc

Tài liệu tham khảo


Trần Minh Hải. An toàn Môi trường. http://envisafety.com

Viết bài: 3/3/2014. Cập nhật: 14/6/2017.

Vai trò giấc ngủ

Trong cuộc sống con người, giấc ngủ chiếm 1/3 thời gian cuộc sống. Đối với trẻ em, giấc ngủ sẽ giúp cơ thể tiết ra các hormone tăng trưởng, giúp trẻ phát triển tốt về thể trạng và trí tuệ. Khoa học đã chứng minh vào thời điểm 11 giờ hằng đêm, lúc trẻ ngủ sâu, hormon tăng trưởng sẽ được phóng thích, trẻ phát triển chiều cao tốt hơn. Ngược lại nếu rối loạn giấc ngủ vào ban đêm trẻ không chỉ chậm lớn, mệt mỏi, hay quấy khóc, về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

Giáo sư Yvonne Kelly, khoa Dịch tễ học và Y tế Cộng đồng Đại học London, cho biết giai đoạn phát triển ban đầu của trẻ có ảnh hưởng tới sức khỏe trong suốt cuộc đời. Giờ ngủ không điều độ làm suy yếu tình trạng thể chất và tinh thần, ảnh hưởng xấu tới sự phát triển khỏe mạnh và các hoạt động hàng ngày của trẻ. Những em bé với giờ ngủ thất thường có nhiều khả năng gặp các vấn đề về hành vi, bao gồm: hiếu động thái quá, khó khăn trong thể hiện cảm xúc. Giờ ngủ lộn xộn trong thời gian dài gây ra những ảnh hưởng rõ rệt tới trẻ do gián đoạn nhịp điệu sinh học dẫn tới thiếu ngủ. Điều này sẽ dần dần phá hoại sự phát triển của não bộ cũng như khả năng điều chỉnh hành vi nhất định ở trẻ em. Nghiên cứu cũng nhận thấy những trẻ có giờ ngủ không cố định hay đi ngủ sau 21h tối thường có một nền tảng xã hội kém hơn và nhiều khả năng hình thành các thói quen xấu.

GIờ ngủ

Thời gian ngủ trung bình theo tuổi

  • 1-4 tuần tuổi: 15-18h/ngày;
  • 1-4 tháng tuổi: 14-15h/ngày;
  • 4-12 tháng tuổi: 12-15h/ngày;
  • 1-3 tuổi: 12-14h/ngày
  • 3-6 tuổi: 10-12h/ngày;
  • 6-12 tuổi: 10-11h/ngày;
  • Thiếu niên (tới 18 tuổi): 8-10h/ngày;
  • Người lớn (từ 18 tuổi): 7-9h/ngày;

Ngủ ít làm sao?

Ngủ trưa bao nhiêu là đủ

Ngủ trưa bao lâu thì đủ?

Một số thí nghiệm về trí nhớ của người cho thấy không chỉ giấc ngủ dài ban đêm rất quan trọng cho trí nhớ, mà giấc ngủ ngắn ban ngày cũng rất tốt cho trí nhớ (Nguyễn Tiến Dũng, 2012).

Một nghiên cứu của trường ĐH NewYork năm 2010 đã chỉ ra rằng những người có khoảng thời gian chợp mắt buổi trưa sẽ có trí nhớ tốt hơn (Nguyễn Nhung, 2011), đầu óc sẽ hồi phục tỉnh táo lên nhiều, nhớ lại các thứ trước đó tốt hơn, và làm việc hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu ở Úc, giấc ngủ trưa tốt nhất chỉ dài 10 phút để làm mất sự mệt mỏi và tạo trí óc minh mẫn ít nhất là trong khoảng 2 tiếng rưỡi (Nguyễn Nhung, 2011).

Giấc ngủ 20 phút sẽ cải thiện đáng kể khả năng làm việc và hiệu quả trong công việc, nhưng phải mất 35 phút để tống khứ cảm giác ngái ngủ. Theo giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ W. Christopher Winter, M.D, giấc ngủ 45-90 phút kéo bạn vào một giấc ngủ sâu nhưng không hoàn thiện, sẽ gây ra cảm giác khó chịu hơn cả lúc chưa ngủ. Giấc ngủ 90- 110 phút là dấu hiệu của rối loạn (Nguyễn Nhung, 2011).

Biểu hiện của người thiếu ngủ

  • Ngủ gật
  • Phải đánh thức buổi sáng
  • Mệt mỏi, khó chịu, cáu gắt ban ngày

Để ngủ tốt

  • Đi ngủ đúng vào một giờ cố định
  • Chuẩn bị cho bé sạch sẽ, quần áo ngủ sạch sẽ, rộng rãi, không quá chật, chăn đắp đủ ấm,
  • Phòng ngủ trang trí đẹp, thông thoáng, và theo ý thích của trẻ
  • Không ồn ào, tắt đèn lớn, chỉ để đèn ngủ sáng nhẹ
  • Không gây chấn thương tâm lí cho trẻ: không quát mắng, đánh đau khi đi ngủ và khi trẻ làm dơ giường chiếu, quần áo lúc ngủ. Thói quen đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ quan trọng hơn là làm trẻ sợ mà ngủ, hay trẻ sợ luôn việc ngủ. Nhiều trường hợp là trẻ đái dầm vì bị sốt, không điều khiển được bản thân... Không có lí do gì để đánh và mắng trẻ, chỉ có 1 lí do là mẹ nóng, không kiềm chế.
  • Ban ngày trẻ chơi vận động đủ sẽ ngủ ngon buổi tối. Bình thường trẻ cần vui chơi chạy nhảy ngoài trời 1h/ngày.
  • Mỗi trẻ có nhu cầu ngủ khác nhau. Khi ngủ đủ, trẻ tự dậy, không cần phải gọi.
  • Nhạc cho bé ngủ sâu. Musique pour faire dormir bébé profondement. https://www.youtube.com/watch?v=xkMrww0MsR8

Mất ngủ

Để ngủ ngon

Tập thở

Đồng thời đếm hơi thở

  • Hít vào thở ra (10s) đếm 1
  • Hít vào thở ra đếm 2,
  • 1, 2, 3..10
  • 1,2,3,.. 20 ... Đếm vậy thì trí não tỉnh vừa đủ để kiểm soát con số, khiến mình buồn ngủ. Cách của khí công. Đếm xong ngủ khò khò... Tui tập rồi, ngủ được.

Thở để sống khoẻ

Cách nữa là tập thiền, tập thư giãn... xong ngủ mất tiêu. Tui cũng tập rồi, ngủ tốt, không mê man.

Ngủ muộn

Ngủ nướng

Ngủ nướng là khi ngủ quá giờ so với nhu cầu. Việc kéo dài giấc ngủ có hiệu quả trong sự phục hồi các tác hại do thiếu ngủ nhưng chỉ ở một mức độ rất ít. Ngủ nướng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến giờ giấc và chế độ sinh hoạt trong ngày. (Trần Nguyễn, 2014)

Nguyên nhân ngủ nhiều

  • Người uống rượu bia, uống thuốc theo đơn hay những người mắc bệnh trầm cảm luôn muốn ngủ rất nhiều.
  • Bệnh lí liên quan giấc ngủ
    • Người bị chứng rối loạn giấc ngủ, luôn có cảm giác buồn ngủ suốt ngày, thậm chí cả sau khi ngủ dậy. Trường hợp này cần phải điều trị.
    • Hội chứng ngưng thở trong giây lát khi ngủ có thể dẫn tới tăng nhu cầu ngủ vì nó phá vỡ chu kỳ giấc ngủ bình thường.
  • (Trần Nguyễn, 2014)

Tác hại của ngủ nướng

  • Càng ngủ càng lười. Ngủ quá thừa giờ khiến cơ thể mệt mỏi, đau lưng, cơ bắp kém linh hoạt. Khi đó bạn cảm thấy mệt mỏi, lườilao động, làm việc không hiệu quả.
  • Có hại cho hệ hô hấp. Bbuổi sáng không khí trong phòng đã bị ô nhiễm, nhiều vi khuẩn, cacbonic... làm tổn thương hệ hô hấp.
  • Có hại đối với trí nhớ và thính lực. Ngủ nướng khiến não phải tiêu hao rất nhiều ôxi, khiến tổ chức não xuất hiện triệu chứng "thiếu dinh dưỡng" tạm thời. Triệu chứng này kéo dài có thể làm tổn thương trí nhớ và thính lực. Buổi sáng sau ngủ nướng, người ta có cảm giác mơ hồ mông lung, nặng đầu, khó tập trung tinh thần.
  • Đau dạ dày. Ngủ nướng sẽ khiến bạn ăn uống không đúng giờ gây co thắt đường tiêu hóa. Lâu dần sẽ khiến bạn bị viêm dạ dày mãn tính và có thể mắc chứng khó tiêu.
  • Rối loạn nội tiết. Ngủ dậy quá muộn sẽ phá vỡ nhịp đồng hồ sinh học của mỗi người. Đồng thời cũng sẽ phá vỡ nhịp sinh học của những cơ quan trong cơ thể gây rối loạn nội tiết và ảnh hưởng nghiêm trọng tới tinh thần, thậm chí có thể gây trầm cảm.
  • Tăng nguy cơ đột quỵ và tiểu đường. Người lớn ngủ trên 9h/ngày có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 70% so với người ngủ 7 -8h/ngày. Nguy cơ mắc bệnh tiểu dường tăng 3 lần khi ngủ trên 8h/ngày và tăng khoảng 2 lần nếu ngủ dưới 6h/ngày.

(Liễu Phạm, 2013)

Dỗ ngủ

Các yếu tố ảnh hưởng giấc ngủ

Giấc mơ

Liên kết chọn lọc

Tài liệu tham khảo

  1. Liễu Phạm. 2013. Tác hại khó lường từ thói quen ngủ nướng. http://giaoduc.net.vn/Suc-khoe/Suc-khoe-360/Tac-hai-kho-luong-tu-thoi-quen-ngu-nuong-post125162.gd
  2. Trần Nguyễn. 2014. Ngủ nướng - Thói quen không nên duy trì. http://suckhoedinhduong.nld.com.vn/suc-khoe-dinh-duong/ngu-nuong-thoi-quen-khong-nen-duy-tri-20140918181850691.htm
  3. Nguyễn Tiến Dũng. 2012. Não và học (4): Sự hình thành và sử dụng trí nhớ. http://zung.zetamu.net/2012/08/nao-va-h%e1%bb%8dc-4-s%e1%bb%b1-hinh-thanh-tri-nh%e1%bb%9b/
  4. Nguyễn Nhung. 2011. Ngủ trưa: bao nhiêu phút thì “vừa”? http://dantri.com.vn/c7/s7-485142/ngu-trua-bao-nhieu-phut-thi-vua.htm. Giấc ngủ trưa tốt nhất chỉ dài 10 phút để làm mất sự mệt mỏi và tạo trí óc minh mẫn ít nhất là trong khoảng 2 tiếng rưỡi.

© Trần Minh Hải. An toàn Môi trường :: http://envisafety.com.


[ Quay lại ] [ Đầu trang ] [ Tải lên mạng: Dimanche, 1 Avril, 2018 8:03 PM ]