Bước sang xuân, lá tươi phơi phới. Bắt đầu có những ngày hửng nắng, vào giờ cơm, khắp đường thoảng mùi đồ nướng thơm lừng. Những hộp thịt ướp sẵn trong siêu thị cũng to hơn, khuyến mãi, rẻ hẳn ra. Nhà nhà tụ họp bên nhau nói chuyện rôm rả bằng món thịt nướng cháy cạnh. Với một đứa học hóa như tui thì câu hỏi đặt ra khi ngửi mùi thịt nướng là
Ăn thịt nướng thế nào để lành mạnh?
Chất créatine trong cơ bắp của thịt cá nướng lên ở nhiệt độ cao (từ 180°C) sẽ phản ứng với protein và gluco tạo ra Amines Hétérocyclique (AH) – chất gây ung thư. Quá trình nhiệt phân hay đốt cháy không hoàn toàn chất hữu cơ trong thịt cá và chính than và củi cũng sinh ra chất độc Hydrocarburé Aromatiques Polycycliques (HAP) khi nướng hay hun khói ở nhiệt độ cao (300°C). [1]
Vì vậy, những cách để ăn thịt nướng lành mạnh như sau :
1. Chọn thịt
Thịt không thấy mỡ thì cũng đã có 5% là chất béo rồi. Khi ăn sử dụng phần thịt nạc, tách bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy và phần da gà trước khi ăn. Hạn chế dùng thịt đã chế biến vì có chất bảo quản chứa nitrat (NO2 –) hay benzoate.
Trong thịt bò có nhiều sắt (Fe) mà chất sắt này làm cho phản ứng tạo chất độc AH xảy ra nhanh hơn. Thịt heo và gà sẽ ít độc hơn khi làm món nướng.
Nếu phải đi ăn ngoài, nên tuyệt đối cắt bỏ phần thịt quá lửa và cháy đen trước khi ăn.
2. Kiểm soát nhiệt độ khi nấu
Nướng nhiệt độ cao từ 180°C thịt chuyển hóa thành chất độc, ở nhiệt độ trên 300°C khiến thịt bị cháy thành than. Do đó nên nấu lửa vừa và chín chậm làm giảm cháy nhưng nấu lâu cũng làm tăng chất độc HAP và HA. Cắt miếng thịt mỏng và lật thường xuyên, thái thịt nhỏ để nấu nhanh là cách tốt hơn.
Nên tránh lửa bùng lên từ bếp. Mỡ chảy xuống bếp nướng làm bùng lửa lên thịt làm cháy và tạo ra khói độc. Vì vậy bắt đầu nướng thịt nạc trước. Để không cho thịt tiếp xúc trực tiếp với lửa, có thể dùng khay nướng, bọc giấy bạc, dùng ván gỗ tuyết tùng đặt trên vỉ nướng. Và hơn nữa, giữ cho vỉ nướng sạch sẽ, không bám cặn trước khi nướng.
3. Gia vị
Gia vị hành, gừng, ớt… có tác dụng kích thích tạo men tiêu hoá tốt. Các loại nước xốt của tây có kem sữa bò là chất béo không thích hợp cho bữa tiệc nướng nhiều thịt vì trong thịt đã có chất béo nhiều.
Ướp thịt với bia đen trong vòng 4 giờ trước khi nướng sẽ làm giảm hơn 50% các chất HAP nhờ các chất trong gia vị ướp làm giảm độ nóng tiếp xúc trực tiếp với thịt. Các loại gia vị ướp như giấm, nước chanh hoặc nước cam, mù tạt, rượu vang, trà xanh, xạ hương, xô thơm, tỏi và hương thảo cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm tạo thành HA. Đường hoặc mật ong thì bị cháy khi nướng và không có tác dụng. [2]
Mua thịt về tự ướp, tự nướng tốt hơn là mua thịt ướp sẵn vì họ phải cho chất bảo quản (benzoat, sunfit…), và gia vị không nhằm hỗ trợ tiêu hoá lại thừa muối. Quá trình chuẩn bị lò, củi, than, tự nướng là giải pháp vận động giúp sử dụng năng lượng của bữa nướng thay vì chỉ ngồi và nạp.
Quá trình làm ra bữa ăn là hạnh phúc, không phải ăn ngon là hạnh phúc.
4. Bổ sung rau quả
Một phần thịt cần 3 phần rau để cân bằng dinh dưỡng.
Thịt cá nướng giàu chất đạm nhưng thiếu chất xơ. Bữa ăn hoàn chỉnh cần thêm chất xơ bằng rau củ. Rau trộn gỏi kiểu Việt Nam có gia vị kích thích tiêu hóa, đủ năm vị chua cay mặn ngọt đắng như trong nguyên lí đông y của một món ăn cân bằng. Tận dụng rau mầm là gỏi cũng rất tốt vì tăng vị đắng. Xa lát trộn dầu giấm của tây thì hơi nhiều dầu mỡ cho một món thịt nướng. Âm mưu của tui là hấp khoai lang cho chín, xong nướng cho thơm để dụ dỗ bọn Tây ăn khoai lang của ta. “Khoai ta” là món có nhiều chất xơ nhất, 2,9%, nhiều gấp rưỡi khoai tây. Ngoài ra món khoai này lại có chứa nhiều chất chống oxi hóa caroténoïdes [3].
Các chất flavonoid trong trái cây và rau được cho là ngăn cản phản ứng tạo thành hóa chất HA trong thịt và có thể ít tạo ra HA hơn. Rau xanh có chứa chất diệp lục :: chlorophyll, có tác dụng chống ung thư. Đã có nghiên cứu trên chuột cho thấy rau xanh có hiệu quả giảm nguy cơ ung thư ruột [4]. Trái cây và rau quả cũng rất giàu chất phytochemical có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Bí ngòi, cà tím, thơm (dứa), đào nướng ăn kèm với các món thịt là phù hợp.
Quả thơm (dứa) có nhiều men tiêu hóa đạm ở thịt cá phù hợp ăn ở đầu bữa ăn có nhiều đạm. Thịt cá tạo axít, nên cần chanh và trái cây chua giàu khoáng chất để trung hoà và tạo kiềm nhẹ. Các loại nước chấm món thịt nướng của Việt Nam mình thường có chanh hay tắc (quất) là vì vậy.
Thịt nướng thơm ngon nhưng có hại nếu ăn quá nhiều và sai cách. Từ giờ tui biết thêm cách ăn lành mạnh hơn để không phải kiêng thịt nướng tuyệt đối.
Tài liệu tham khảo
- Juliette Pouyat-Leclère, Inès Birlouez-Aragon. Cuisson et santé: La cuisson, c’est capital pour la santé. Alpen. Monaco. 2005. Google Books
- Coralee Hill. Aliments grillés à la perfection comment réduire les risques pour la senté asociés au barbecue. https://www.wavemag.ca
- La patate douce, de multiples façons de la cuisiner. Passeportsante
- Nguyễn Văn Tuấn. 20 Thịt nướng, thịt đỏ, rau, và ung thư. https://www.facebook.com/drtuanvnguyen/posts/1508651122781342
Là tui, Minh Hải đã cập nhật ngày 8/8/2021
